Sezon narciarski w pełni. Jak uniknąć kontuzji?

Aktywność fizyczna po przerwie. Wskazówki fizjoterapeuty

Nasza ekspertka przypomina, że w pierwszej kolejności, przed przystąpieniem do aktywności fizycznej, należy zapoznać się z techniką dyscypliny, którą chcemy uprawiać.

Nie ma dyscypliny sportu, którą możemy uprawiać bez przygotowania organizmu. Każda aktywność może wiązać się z kontuzją, jeśli się prawidłowo nie przygotujemy - przestrzega Emilia Kubicka.

I przekonuje:

Warto stopniowo przygotowywać się do aktywności. Zwracajmy uwagę na stabilizację stawów, czyli nasze mięśnie i więzadła które utrzymują stawy muszą być wzmocnione. Ważny jest również odpowiedni dobór obuwia - wylicza fizjoterapeutka.

I jak przestrzega, lepiej nie omijać tego etapu, ponieważ złe nawyki mogą prowadzić do kontuzji. Trudniej też je zmienić w przyszłości.

Morsowanie zyskuje zwolenników. Dla kogo zimne kąpiele?

Poprawny ruch. Droga do zdrowia

Aktywność fizyczna. Proponujemy jogę

W zdrowym ciele zdrowy duch. Wpływ ruchu na zdrowie psychiczne

Jak dobrze odpoczywać? Lepiej krócej a częściej - odpowiada psycholog

Trening. Co jeść przed, w czasie i po wysiłku fizycznym?

Stłuczenia, zwichnięcia, skręcenia

Najczęściej występujące urazy i kontuzje to:

• stłuczenia – uszkodzenia tkanek miękkich, najczęściej w wyniku upadku lub uderzenia;
• zwichnięcia i skręcenia – przede wszystkim w obrębie barków, bioder, rąk i dłoni oraz kolan;
• uszkodzenia więzadeł – najczęściej w stawie kolanowym;
• naciągnięcia ścięgien;
• przeciążenie mięśni.

Nie omijaj rozgrzewki

W celu uniknięcia urazów i kontuzji musimy zwróć szczególną uwagę na to, aby nie przystąpić do aktywności bez rozgrzewki, ćwiczeń poprawiających kondycję, ćwiczeń wzmacniających czy rozciągających.

Najlepiej zacząć od stopniowania trudności, począwszy od krótszego czasu, mniejszego obciążenia czy dystansu. Przed aktywnością polecam rolowanie mięśni, a po treningu rozciąganie. Co ważne, ustabilizowane stawy zmniejszają ryzyko kontuzji - przypomina nasza ekspertka.

Sezon narciarski w pełni. Ćwiczenia wzmacniające nogi

Trwa sezon narciarski. Co może się wydarzyć podczas szusowania, gdy nie przygotujemy wcześniej swoich stawów, mięśni i więzadeł?

Najpowszechniejszym urazem niewątpliwie jest uszkodzenie więzadeł, w szczególności więzadła krzyżowego przedniego kolana ACL. Uraz może objawiać się opuchnięciem okolicy stawu kolanowego oraz ból tej okolicy. Wskutek tego dochodzi do ograniczenia ruchomości stawu kolanowego, mogą się pojawić problemy z prostowaniem oraz zginaniem. Charakterystyczne jest również uczucie „uciekania” kolana połączone z charakterystycznym dźwiękiem przeskakiwania - wyjaśnia Emila Kubicka.

Objawy mogą się nasilić przy codziennych aktywnościach obciążających kolana, np. podczas chodzenia po schodach.

Aby zmniejszyć więc ryzyko urazów warto przygotowania do jazdy na nartach zacząć kilka tygodni przed wyjazdem.

Dobrymi ćwiczeniami w tym przypadku będą: jazda na rolkach albo intensywne schodzenie po schodach - w trakcie takiego wysiłku aktywowane są mięśnie, które pracują podczas jazdy na nartach. Możemy wykonać m.in ćwiczenia w wykrokach, czyli wysuwaniu nogi ku przodowi przy jednoczesnym przeniesieniu ciężaru ciała na nogę wykroczną i zgięciu stawów kolanowych pod kątem prostym. A także w zakrokach - to z kolei przeciwieństwo wykroków. Podczas takiego ćwiczenia noga jest przenoszona do tyłu, a oba kolana zgięte. Z kolei ciężar ciała pozostawia się na przedniej nodze - tłumaczy Emilia Kubicka.

Warto wykonywać również przysiady, których zadaniem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych.

Podczas takiego ćwiczenia nieustannie trzeba zwracać uwagę na postawę kolan. Stopy wówczas mają być ustawione w delikatnej rotacji zewnętrznej, wskazując kierunek ułożenia kolan - zaleca fizjoterapeutka.

Już na stoku, przed zjazdem nie można zapominać o rozgrzewce. Warto również pamiętać o odpowiednio dobranym sprzęcie narciarskim.