Za wysoki cholesterol. Jaką dietę wybrać i dlaczego to nie wystarczy

Cholesterol dobry, cholesterol zły - co to znaczy?

Cholesterol to organiczny związek lipidowy (tłuszczowy), który pełni ważną rolę w naszym organizmie.

Jest niezbędny do wielu procesów metabolicznych, w tym do produkcji hormonów, syntezowania witaminy D oraz budowy komórek. Cholesterol występuje w dwóch formach: tzw. dobry cholesterol, czyli lipoproteina wysokiej gęstości (HDL), i tzw. zły cholesterol, znany jako lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) - tłumaczy dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel.

HDL, czyli tzw. dobry cholesterol pełni funkcję oczyszczania organizmu z nadmiaru złego cholesterolu, transportując go do wątroby, gdzie zostaje rozłożony i wydalony z organizmu.

LDL, czyli tzw. zły cholesterol, może natomiast odkładać się w naczyniach krwionośnych i prowadzić do tworzenia blaszek miażdżycowych.

Cholesterol. Nie wolno bagatelizować jego poziomu

Kiwi w diecie – jak wpływa na odporność, serce i trawienie

Czy choroba wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne? Jak dostosować dietę?

Jakie produkty spowalniają wchłanianie alkoholu? Wpływ jedzenia na promile

Imbir – korzeń zdrowia czy tylko modny dodatek do herbaty?

Czy dieta może poprawić wynik ciśnienia tętniczego? Zmiany wspierające serce

Za wysoki cholesterol, czyli jaki?

Właściwe utrzymanie równowagi między poziomem dobrego i złego cholesterolu jest kluczowe dla zdrowia serca i obniżenia ryzyka chorób układu krążenia.

Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze roślinne i ryby, oraz regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu cholesterolu. Jednak nadmiar nasyconych tłuszczów, tłuszczów trans i zbyt duża ilość cholesterolu pochodzącego z pokarmów może przyczynić się do podwyższenia poziomu złego cholesterolu - zwraca uwagę nasza ekspertka.

Kiedy mówimy, że „cholesterol jest za wysoki”, odnosi się to do podwyższonego poziomu złego cholesterolu (LDL) w organizmie, który może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Nadmiar cholesterolu LDL może prowadzić do tworzenia się blaszek miażdżycowych wewnątrz naczyń krwionośnych. Te blaszki składają się z tłuszczu, cholesterolu i innych substancji, które mogą zwężać światło naczyń krwionośnych i utrudniać przepływ krwi. W rezultacie zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu.

Kontrolowanie poziomu cholesterolu polega na monitorowaniu zarówno całkowitego cholesterolu, jak i proporcji dobrego (HDL) i złego (LDL) cholesterolu we krwi. Zalecane wartości różnią się w zależności od indywidualnych czynników ryzyka, takich jak wiek, płeć, obecność chorób układu sercowo-naczyniowego lub czynników dziedzicznych.

Dlatego tak ważne jest regularne badanie poziomu cholesterolu, aby wcześnie wykryć ewentualne problemy i podjąć odpowiednie działania. W przypadku wysokiego poziomu cholesterolu, zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i ewentualnie leczenie farmakologiczne (na zalecenie lekarza) mogą pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu i utrzymaniu zdrowego stanu układu sercowo-naczyniowego - przekonuje dietetyk.

Cholesterol na właściwym poziomie. Najważniejsze zasady okiem dietetyka

Wybór odpowiedniej diety może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Oto kilka kluczowych zasad:

1. Unikanie tłuszczów nasyconych – tłuszcze nasycone, które występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, pełnotłuste nabiał, masło czy smalec, mogą podnosić poziom złego cholesterolu (LDL). W związku z tym, należy ograniczyć spożycie tych produktów i zamiast nich wybierać źródła zdrowych tłuszczów, takie jak tłuszcze roślinne, awokado czy orzechy.
2. Zwiększenie spożycia błonnika – błonnik pokarmowy, szczególnie rozpuszczalny, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Można go znaleźć w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych i nasionach. Zaleca się spożywanie około 25-30 g błonnika dziennie.
3. Wybór zdrowych tłuszczów – tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak te obecne w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach chia czy rybach bogatych w kwasy omega-3, mogą pomóc w podnoszeniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL) i obniżaniu poziomu złego cholesterolu (LDL).
4. Ograniczenie cholesterolu w diecie – cholesterol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak żółtka jaj, wątroba czy skorupiaki. Ograniczenie spożycia tych produktów może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Zalecane jest spożywanie nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie.
5. Wybieranie zdrowych źródeł białka –  spożywanie zdrowych źródeł białka, takich jak drób, ryby, jaja, chude mięso, orzechy i nasiona, jest ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu. Unikaj nadmiernego spożycia czerwonego mięsa, które może być bogate w tłuszcze nasycone.
6. Unikanie tłuszczów trans – tłuszcze trans, które występują głównie w przetworzonej żywności, fast foodach i niektórych margarynach, podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) i obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL). W związku z tym, zaleca się ograniczenie spożycia produktów zawierających trans tłuszcze.

Co jeść, gdy cholesterol jest za wysoki?

Jeśli masz za wysoki poziom cholesterolu, istnieje wiele zdrowych opcji żywieniowych, które mogą pomóc w obniżeniu jego poziomu. Oto kilka przykładów:

• Owoce i warzywa – zwiększ spożycie różnorodnych owoców i warzyw, które są bogate w błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Wybieraj świeże, sezonowe produkty i spożywaj je jako przekąski lub dodatki do posiłków.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, brązowy ryż czy makarony z pełnego ziarna. Są one bogate w błonnik, który może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu.
• Ryby bogate w kwasy omega-3 – spożywaj ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, które są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu i chronią serce.
• Zdrowe tłuszcze – zastąp tłuszcze nasycone, takie jak masło czy smalec, zdrowymi tłuszczami, takimi jak tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz orzechy, nasiona i awokado. Te tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu.
• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu – wybieraj mleko odtłuszczone, jogurty naturalne o niskiej zawartości tłuszczu i chude sery. Unikaj pełnotłustych produktów mlecznych, które mogą zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych.
• Orzechy i nasiona – spożywaj orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały czy orzechy laskowe, oraz nasiona, takie jak siemię lniane czy nasiona chia, pestki dyni czy nasiona słonecznika. Są one bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i inne składniki odżywcze, które pomagają w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
• Ograniczenie soli – ogranicz spożycie soli, ponieważ nadmierne spożycie soli może wpływać na ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko chorób serca. Wybieraj świeże, nieprzetworzone produkty i korzystaj z innych przypraw i ziół do nadawania smaku potrawom.
• Spożywanie alkoholu w umiarkowanych ilościach – jeśli pijesz alkohol, rób to w umiarkowanych ilościach. Nadmierne spożycie alkoholu może zwiększać poziom cholesterolu i wpływać negatywnie na zdrowie.

Zielona herbata, soki, napoje roślinne

Jeśli chodzi o napoje polecana przy problemach z cholesterolem jest zielona herbata - bogata w przeciwutleniacze i flawonoidy, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.

Regularne spożywanie zielonej herbaty może przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) i podniesienia poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Dodatkowo, zielona herbata może również wspomagać utrzymanie prawidłowej wagi ciała - przekonuje Kamila Górecka-Kirwiel.

Korzystnie na poziom cholesterolu wpływają także świeże soki z warzyw i owoców, z przewagą warzyw. Soki z buraka, marchwi, jabłek czy cytryny są bogate w składniki odżywcze, które mogą wspierać zdrowie serca.

Napoje bogate w sterole roślinne, takie jak napoje sojowe lub migdałowe, mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Sterole roślinne są substancjami, które konkurują z cholesterolem wchłanianym z pokarmu, co prowadzi do zmniejszenia jego poziomu - podpowiada dietetyk.

Ponadto warto sięgnąć po bogatą w przeciwutleniacze herbatę z kwiatów hibiskusa. Badania wskazują bowiem, że regularne spożywanie herbaty hibiskusowej może wpływać na zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL.

Nasza ekspertka dodaje, że nie można zapominać o roli czystej wody w utrzymaniu zdrowia. Spożywanie odpowiedniej ilości wody może pomóc w nawodnieniu organizmu, wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz wpływać na utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu.

Czy cholesterol z diety ma aż takie znaczenie?

Warto zwrócić uwagę na kwestię najnowszych badań, które udowadniają, że cholesterol zawarty w diecie wpływa jedynie w niewielkim stopniu na poziom cholesterolu w organizmie.

Wielu badaczy uważa, że większy wpływ na poziom cholesterolu w organizmie ma produkcja cholesterolu przez wątrobę, która jest regulowana przez różne czynniki genetyczne oraz metabolizm tłuszczów. Innymi słowy, nasze ciało samo wytwarza wystarczającą ilość cholesterolu, niezależnie od spożywanej diety - przyznaje nasza ekspertka.

Co to oznacza? Dietetyk wyjaśnia:

Ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w cholesterol może nie mieć tak dużego wpływu na poziom cholesterolu, jak dotychczas sądzono. Sama dieta może nie być głównym czynnikiem wpływającym na poziom cholesterolu, wciąż istnieje wiele innych czynników, takich jak genetyka, poziom aktywności fizycznej, otyłość czy palenie tytoniu, które mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie serca i poziom cholesterolu. Dlatego, aby utrzymać zdrowy poziom cholesterolu, zaleca się prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje zarówno zrównoważoną dietę, jak i regularną aktywność fizyczną, kontrolę masy ciała, a także unikanie palenia tytoniu.

Istotne jest również regularne monitorowanie poziomu cholesterolu we krwi i konsultacja z lekarzem w celu ustalenia indywidualnych zaleceń dotyczących diety i stylu życia.

Rodzinna skłonność do podwyższonego poziomu cholesterolu? Dietetyk wyjaśnia

Istnieje ponadto coś takiego jak rodzinna skłonność do wysokiego poziomu cholesterolu. Choroba ta nazywana jest hipercholesterolemią rodzinną i jest dziedziczna.

Jeśli w rodzinie występują przypadki wysokiego poziomu cholesterolu lub chorób sercowo-naczyniowych związanych z wysokim poziomem cholesterolu, istnieje większe ryzyko, że i u pozostałych członków rodziny może wystąpić podwyższony poziom cholesterolu. W przypadku hipercholesterolemii rodzinnej nie wystarczy jedynie zdrowa dieta i styl życia, aby obniżyć poziom cholesterolu. Nawet osoby prowadzące zdrowy tryb życia mogą mieć trudności w utrzymaniu odpowiednich poziomów cholesterolu, ze względu na genetyczne predyspozycje - zwraca uwagę Kamila Górecka-Kirwiel.

Dlatego ważne jest, aby osoby obciążone hipercholesterolemią rodzinną skonsultowały się z lekarzem, który przeprowadzi szczegółową ocenę ryzyka i może zalecić odpowiednie działania.

W przypadku rodzinnej skłonności do wysokiego poziomu cholesterolu nie należy bagatelizować tego problemu. Ważne jest regularne monitorowanie poziomu cholesterolu, stosowanie się do zaleceń lekarza i prowadzenie zdrowego stylu życia jako uzupełnienie leczenia farmakologicznego, jeśli to takie okaże się konieczne - dodaje nasza ekspertka.