Zdrowie psychiczne. Dieta ma większe znaczenie niż myślisz

To co jemy = nasze samopoczucie

Naukowcy nie ustają w badaniach mających na celu odkrycie powiązania pomiędzy dietą a stanem zdrowia psychicznego.

Rzeczywiście istnieją przesłanki pozwalające twierdzić, że długotrwale powielane błędy żywieniowe mogą skutkować pogorszeniem nastroju, pogłębieniem stanów lękowych i depresji. Nie ma jednak solidnych dowodów na konkretne związki przyczynowo skutkowe pomiędzy dietą a konkretnymi jednostkami chorobowymi - przyznaje dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel.

Oczywiście zarówno to co jemy, ale i w jakich proporcjach, w jakich porach i czy np. robimy to w pośpiechu ma ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną, a nasza biochemia ma wpływ na nasze emocje i myśli.

Jeżeli jemy w pośpiechu albo nie zwracamy uwagi na to co mamy na talerzu, albo nie dojadamy przez dłuży czas - to wszystko na pewno nie przyczyni się do zdrowia psychicznego. Te elementy są ze sobą ściśle powiązane, dlatego w swojej praktyce staram się omawiać z pacjentami to co czują, ale również to „jak żyją”, m.in. to jak jedzą, żeby mieli świadomość, jak to może wpłynąć na ich postrzeganie świata - zauważa psycholog i psychoterapeuta Ada Jakimowicz.

Jak obniżyć cholesterol bez leków? Co działa, a co jest mitem?

Dieta dopaminowa – czy jedzenie może naprawdę poprawić nastrój?

Koci pazur: naturalne wsparcie odporności czy kolejny modny suplement?

Naturalny sojusznik zdrowia – jak działa korzeń lukrecji?

Dieta po 60. roku życia – jak wspierać zdrowie, odporność i długowieczność organizmu

Sezonowe superfoods – jak jeść zdrowo przez cały rok

Dieta dla zdrowia… psychicznego

Jak zauważa dietetyk, dobrze zbilansowana dieta sprawia, że układ nerwowy działa sprawnie.

Analogicznie, dieta uboga w wartości odżywcze, zbyt nisko energetyczna i obfitująca w mało wartościowe produkty, pogarsza pracę układu nerwowego i może prowadzić do nieprawidłowości objawiających się wahaniami nastroju, trudnością w koncentracji, zmęczeniem, sennością, a nawet wywoływać lub nasilać objawy depresji - tłumaczy Kamila Kirwiel-Górecka.

I podaje konkretne rady co jeść - na śniadanie, w ciągu dnia i na kolację, aby zadbać o dobre samopoczucie.

Zaczynamy więc od śniadania. Po długiej przerwie nocnej nasz mózg potrzebuje dostawy energii zanim wyruszymy do pracy czy szkoły.

Aby skutecznie stawić czoła wyzwaniom intelektualnym nie można zapominać o śniadaniu. Nie powinno to być jednak byle co. Chleb z masłem lub kawa na pusty żołądek to nie są najlepsze pomysły. Do pracy układ nerwowy potrzebuje pełnowartościowego posiłku, np. złożonego z pełnoziarnistego pieczywa lub płatków owsianych, owoców i warzyw, jajek lub chudego mięsa oraz orzechów, pestek lub nasion - wyjaśnia dietetyk.

Śniadanie najlepiej zjeść do godziny po wstaniu z łóżka.

Co jeść w ciągu dnia? W pracy czy szkole spędzamy średnio 8-10 godzin, dlatego powinniśmy zabierać ze sobą drugie śniadanie i uwzględnić przerwę na lunch czy obiad.

Często o tym zapominamy i czując głód, podjadamy batony czy słodkie bułki. Jest to jednak tylko chwilowy zastrzyk energii, po którym szybko pojawi się zmęczenie, senność, rozdrażnienie, trudności w skoncentrowaniu się i w efekcie nastąpi pogorszenie naszej efektywności. Znacznie lepszą propozycją na drugie śniadanie będzie jogurt z owocami i orzechami lub kanapka z pieczywa typu graham z dodatkiem wędliny i warzyw - podpowiada nasz ekspert.

I jak zauważa: to prawda, że nasz mózg jako paliwo wykorzystuje glukozę, ale znacznie lepiej jest dostarczać ją w postaci razowego chleba, gruboziarnistej kaszy czy pełnoziarnistego makaronu, niż batonów i drożdżówek.

Te ostatnie szybko się trawią i po ich zjedzeniu niebawem znowu poczujemy głód. Nie zawierają one także witamin i minerałów niezbędnych do pracy układu nerwowego, a głównie cukier i tłuszcze - zaznacza dietetyk.

Co jeść, aby dobrze się wyspać? Kamila Górecka-Kirwiel przypomina, że kolację należy spożyć nie później niż na 2-3 godziny przed snem:

Ostatni posiłek nie powinien obfitować w tłuszcze i ciężkostrawne produkty, gdyż negatywnie wpłynie to na jakość snu i nocnej regeneracji. Jeśli zjemy kolację zbyt późno, bądź będzie ona zbyt ciężka, nasz organizm zamiast wypoczynkiem, w nocy będzie zajmował się trawieniem, co angażuje także układ nerwowy i negatywnie odbije się na naszym samopoczuciu następnego dnia.

A słabej jakości lub zbyt krótki sen powoduje osłabienie pamięci, spowolnienie reakcji zaburzoną ocenę rzeczywistości, spadek uwagi i koncentracji, drażliwość i gorsze panowanie nad emocjami.

Nie zapominajmy też o nawodnieniu. Woda skutecznie gasi pragnienie, dostarcza tlen do mózgu i pomaga usuwać z organizmu toksyny.

Niedobór wody objawia się uczuciem osłabienia, zawrotami głowy i mniejszą wydolnością organizmu, w tym także układu nerwowego. W ciągu dnia powinniśmy wypijać minimum 6 szklanek płynów. Nawodnienie możemy uzupełniać z pomocą wody mineralnej, niesłodzonej herbaty, zup, owoców i warzyw, świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowo-warzywnych bez dodatku cukru (nie mylić z napojami owocowymi czy kupnymi sokami) czy napojów mlecznych - wylicza dietetyk.

I zaleca: zdecydowanie warto natomiast zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych i energetyków, a kawę spożywać w umiarkowanej ilości.

Jednym z największych wrogów dobrej kondycji psychicznej jest alkohol oraz substancje psychoaktywne – ich powinniśmy się wystrzegać w pierwszej kolejności - zauważa.

Odżywka dla mózgu. Co jeść, aby poprawić samopoczucie?

Warto pamiętać o składnikach diety, które mają istotny wpływ na poprawę nasze samopoczucia psychicznego. To po pierwsze kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, stanowią budulec tkanki mózgowej, wspierają procesy uczenia się i zapamiętywania, wspomagają koncentrację i pamięć.

Specjaliści uważają, że ich obecność w diecie może obniżyć ryzyko występowania chorób neurodegeneracyjnych np. choroby Alzheimera.

Ich dobrym źródłem są ryby morskie (szprotka, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynka, dorsz, śledź), oleje (lniany, rzepakowy, sojowy, z orzechów włoskich, z pestek dyni), siemię lniane, orzechy włoskie i zielone warzywa liściaste. Aby dostarczyć odpowiednią dawkę kwasów omega-3 wystarczy zjeść 150 g tłustej ryby morskiej lub 1-2 łyżki oleju lnianego - mówi dietetyk.

Warto również pamiętać o ulubionym smakołyku intelektualistów, czyli orzechach, które zawierają magnez, cynk, potas, żelazo, wapń, fosfor, witaminy – C, E i z grupy B, także nienasycone kwasy tłuszczowe.

Orzechy pozytywnie wpływają na koncentrację i procesy myślowe, zmniejszają nadpobudliwość oraz, dzięki zawartości melatoniny (orzechy włoskie), ułatwiają zasypianie i zapewniają dobry sen. Pamiętajmy tylko, że orzechy są bardzo kaloryczne – 100 g to około 600 kcal. Na jedną porcję powinno się więc złożyć maksymalnie kilka ich sztuk - zaleca nasz ekspert.

Ponadto warto zadbać o lecytynę, która buduje osłonki nerwów i komórki mózgu oraz umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Jej składnikami są cholina i inozytol. Cholina bierze udział w produkcji acetylocholiny, czyli ważnego neuroprzekaźnika.

Odpowiednia podaż choliny wpływa na procesy zapamiętywania i hamuje rozwój depresji oraz demencji. Inozytol zwiększa natomiast wrażliwość receptorów na serotoninę (hormon szczęścia), co pozytywnie rzutuje na nastrój. Lecytynę znajdziemy w żółtkach jaj, wątróbce, mleku, roślinach strączkowych i ziarnach zbóż - mówi nasz ekspert.

Następnym bardzo dobrym pokarmem dla naszego układu nerwowego są warzywa i owoce. Zawierają one przeciwutleniacze spowalniające proces starzenia się organizmu (witaminy A, C i E), oraz inne ważne składniki mineralne, jak choćby potas mający wpływ na przepływ impulsów w układzie nerwowym.

Z kolei słodycze nie są rekomendowanym „paliwem” dla mózgu, jest jednak od tej zasady jeden wyjątek.

Chodzi o gorzką czekoladę, czyli taką zawierającą 80% i więcej kakao. Zawiera ona magnez i flawonoidy, czyli substancje przeciwutleniające. Znajdziemy w niej także teobrominę, która stymuluje układ nerwowy i działa pobudzająco. Pamiętajmy jednak, że odpowiednia porcja czekolady to 2-3 kostki, a nie cała tabliczka.

Aktywność fizyczna - również dla zdrowia psychicznego

Oprócz dbałości o dietę i dobrą jakość snu, warto także nie zapominać o codziennej aktywności fizycznej, która oprócz wielu korzyści dla ogólnego zdrowia i kondycji organizmu wpływa także na poziom neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i GABA.

W przypadku ich niedoborów mamy do czynienia z licznymi negatywnymi objawami. I tak niedobór GABA powoduje nadmierne pobudzenie, niedobór dopaminy skutkuje brakiem motywacji, niedobór serotoniny - brakiem chęci do życia, a niedobór acetylocholiny - rozproszeniem i nieuporządkowaniem.

Dieta a rozwój chorób psychicznych

Czy dieta ma wpływ na rozwój chorób psychicznych? Psycholog odpowiada: niestety tak. 

Mówię „niestety”, ponieważ w większym stopniu zwracamy uwagę na to jak jedzenie wpływa na nasz wygląd, nie zdając sobie sprawy, że równie mocno wpływa na naszą psychikę - zwraca uwagę Ada Jakimowicz.

Psychiatria żywieniowa jest jednak młodą dziedziną i wiele jest jeszcze niewiadomych w zakresie oddziaływania różnych składników odżywczych na ludzką psychikę.

Do tej pory odkryto, że dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa i tłuszcze pochodzenia roślinnego może w pewnym stopniu chronić przed rozwojem depresji. Dieta ketogeniczna (bogata w tłuszcze i uboga w węglowodany) może być korzystna dla dzieci cierpiących na epilepsję. Niedobory witaminy D i B12 sprzyjają natomiast depresji, chronicznemu zmęczeniu i negatywnie wpływają na pamięć - wylicza dietetyk.

Dobrze udokumentowany jest także wpływ żywienia w czasie ciąży i na wczesnym etapie życia dzieci na rozwój i funkcjonowanie mózgu w późniejszym okresie. Badacze zauważają także możliwość istnienia związku pomiędzy wysokim spożyciem cukru a nasileniem objawów ADHD i hiperaktywnością.

Nie ma wątpliwości, że to co jemy wpływa na to, jak się czujemy.

Organizm poza przeżyciem potrzebuje jakościowych produktów odżywczych. Przykładowo: czyszcząc drewniany stół nie będziemy jedynie używać preparatów, które wyczyszczą jego strukturę, ale i wysuszą. Będziemy dbać o środki nawilżające i nabłyszczające jego powierzchnię i tak powinniśmy traktować nasz organizm. Dbając o to, żeby dostawał składniki bogate w wartość odżywczą - podkreśla Ada Jakimowicz.

I zwraca uwagę, aby dbać o organizm całościowo.

Nasz organizm nie jest naczyniami osobnymi, czyli nie dbamy osobno o skórę, o włosy i psychikę. Dbając o zdrowie powinniśmy zaopiekować się całością, bo wtedy wszystkie te czynniki dobrze nam funkcjonują, a epizody stresu czy złości są tylko wzmacniającymi wyrzutami hormonów - zauważa psycholog.